ELITE SUITEでのインドアトレーニングを始めてここからが本格的な1週間め。
家の中で乗るのだと、外で着るのはちょっと恥ずかしいLIXADAのジャージを堂々と着れるところが良い。
逆にシマノやパールイズミは消耗するのがもったいなくて使えない。
アリエクでパチもん風の安いジャージを何枚か買っておいたほうがいいかもしれないと思った。
日付 | ワークアウト | 走行距離 | 体重 |
---|---|---|---|
11/23 | Back to Fitness - The Beginning | 28.70km | 71.9kg |
11/24 | Build Me Up - Zone Benchmarking | 23.38km | 71.3kg |
11/25 | Build Me Up - Pedaling Drills | 22.74km | 71.0kg |
11/26 | Build Me Up - Devedeset | 21.48km | 70.8kg |
11/27 | Jon's Short Mix | 12.71km | 70.6kg |
11/28 | Build Me Up - Red Unicorn | 28.14km | 70.6kg |
11/29 | 2x20 FTP Intervals | 33.66km | 71.0kg |
一週間の合計 | - | 170.81km | -0.9kg |
11/23 Back to Fitness - The Beginning
4日目からは単発のワークアウトだけでなく、3ヶ月とか長期間で取り組むプランがあることが分かったので一番初級者向けのに挑戦。
だけどちょっと負荷が低すぎるのでこの日で終了。
11/24 Build Me Up - Zone Benchmarking
11月24日は火曜日の平日だったので、いつもの朝ライドみたいに5時半に起きて朝トレーニングと洒落込んでみた。
Back to Fitnessはゆるすぎたので、もうちょい本格的なBuild Me Upにシフトしてみたところ、強度はそこそこあって良いのだけれど、時間が30分と短くて物足りなかった。
この日は30分で終わるEmily's Short Mixを組み合わせて終了。
11/25 Build Me Up - Pedaling Drills
11月25日はBuild Me Upの2日目、Pedaling Drillsにチャレンジ。
その名のとおりペダリングの練習で、片足だけでペダルを回してみたりさせられるのだけど、これがなかなか難しい。
片足だけだとスムーズに回せず、引き足が追いつかなくてクランクが空転してしまう。
12時のところから踏むと空転から急に負荷がかかってがっくんがっくんする。
だいぶペダリングにロスがあるのだと思い知らされた。
しかし色々指示をされるけれどメッセージが英語なので微妙に聞き取れない。
途中の10分間フリーライドで、30秒間ペダルをバックさせろとかいうので逆回転させていたら当然止まってしまって、そうなるとトレーニングも進行せず、仕方がないから普通にペダルを回して進むというちょっとよくわかんない感じになってしまった。
これも時間が短いので、後半はMiracleにチャレンジ。
もしかしてこのコースってツールドフランスに出てこない?
このワークアウトは短時間で高負荷なので大変良かった。
短いプランの時は積極的に組み合わせていきたい。
11/26 Build Me Up - Devedeset
11月26日はBuild Me Upの3回目、Devedesetに挑戦。
FTPの90%である135wで踏ませるセグメントが連続していて何かのバグかと思ったら、ERGモードで負荷を変動させてきたので感心した。
低ケイデンスで重いペダルを踏ませる135wと、軽いギアをクルクルと回す135wはパワーは同じでも性質がぜんぜん違う。
これはいかにもスマートトレーナーのスマートなところを見せつけてきてよかった。
11/27 Jon's Short Mix
Build Me Upが90分の日だったので翌日の土曜日に回すことにし、1時間未満のトレーニングの中から厳しそうなのを選んでみた。
Jon`s short MIXはインターバルを挟んで10秒ずつ、FTPの3倍で踏ませるのがかなり厳しくて良かった。
強度が高いトレーニングは時間が短くても効果がありそうだ。
ただ、10秒だとERGモードがついてこれてない気がする。
スマートトレーナーは要求されるパワーに応じて負荷を変えることができる。
同じ出力を出すとしたら、ペダルの回転数が高ければ負荷を軽く、ペダルの回転数が低ければ負荷を重くする。
ペダルの回転数×負荷=パワー
みたいな感じかな?
Jon's Short Mixでは85wで休んだ後に、いきなり453wを105rpmで回さなければならない。
そーゆーときに急にケイデンスを上げても負荷が上がりきらないのでパワーは低くて、狙い通りの負荷に調整されるまでのあいだで10秒が終わってしまうこともままあった。
もっと高い機種だとビタっと負荷を決めてくるのかもしれないなあ。
11/28 Build Me Up - Red Unicorn
11月28日はBuild Me Up - Red Unicorn。
その名のとおり要求パワーが高い赤いグラフがユニコーンの角のように断続的に突き出している。
こーゆーのも昨日のと同じように星は集めにくいのだけど、メリハリがあるのは楽しい。
星のことは「取れたらラッキー」ぐらいで考えたほうが良さそう。
というのも、インターバルの休憩時ですらパワーを守れず(パワーオーバーで)星を逃してしまうので、気にするのを辞めたほうが気が楽だ。
しかし、90分も乗ると尻が痛くなって辛い。
実車の10倍は尻へのダメージが大きいんじゃないかな。
11/29 2x20 FTP Intervals
11月29日はBuild Me Upがおやすみだったので、2x20 FTP Intervalsにチャレンジ。
以前に2x15もやったけど、あれよりさすがにキツイね。
というか、FTP90%で20分走るのは心が折れる。
FTPって1時間走れる出力なんだよね?
その9割でもここまで大変とは……。
この日はライド後に醤油とんこつチャーシューメン(中盛)を食べたので体重増。
ラーメンを食べると太るね!(真理)
11月4週のまとめ
こんな感じで最初の一週間は終了。
平日は出勤前の朝ライドが捗る。
暗いうちから始めてだんだんと夜が明けていくのは気分が上がるし、外は氷点下でも入るこんでくる風はむしろ気持ちいいし、まったく寒くならないのが最高だった。
Stravaさんに「たくさんトレーニングしてて偉いな」と認められるためには心拍数を上げたり、高いパワーを継続して出す必要がある。
だけどZWIFTのトレーニングプランはどちらかというと筋力強化系の、低いケイデンスで重いペダルを踏ませるものが多い。
なので筋肉が悲鳴を上げるような厳しいトレーニングを終えても、Stravaさんからはいまいちな評価しかもらえないのはちょっと微妙。
とはいえ、効率よく高いスコアを叩き出すトレーニングに注力したからといって実際の自分の実力に反映されないのなら意味はないし、まずはBuild me upのやり方を信じてみようと思う。