PikaCycling

Raleigh CRAとDAHON routeを買ったばかりのサイクリング初心者。ポタポタとポタリングを楽しもうと思っています。

チャレンジラン、再び

せっかく心拍数計を買ったので、まずは自分の最大心拍数がどのくらいあるのか調べたくなった。

この前城岱スカイラインときじひき高原のWヒルクライムをしたときも結構な心拍数になったけど、それが果たして本当に最大心拍数なのかはわからない。

目安としては「220-自分の年齢」ということなんだけど、これだと個人差がありすぎるそうだ。
確実に測るためには、まず3分間全力で走り、それから3分間流して走り、もう一回全力で走った時にようやく最大心拍数が出るのだという。

というわけで、近場を走って確かめてみることにした。

まず家を出て函館牛乳あいす118まで行き、そこから計測開始。
ところが意外と「3分間の全力疾走」をするのは難しい。
そもそも時速35kmで3分走ったら1,750mになるので、インターバルを含めて5kmくらいの長さが必要だ。
公道だと道路が悪かったりトラックが横を通ったりでなかなか思うように全速力が出せないし、風もあれば勾配もあって条件が一定せず、なかなか難しい。

しかも途中で飽きて寄り道をしだすのだからタチが悪い。
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なんとなく石崎地主海神社に入り込んでみた。
11月ともなると、桜並木は紅葉さえ終わって冬模様。

ちなみに5月の中旬だとこんな感じ。
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桜の見頃になったら今度はRaleigh CRAでまた来よう。


戸井にたどりつくと、前回行きそびれた武井の島展望台が気になってきたので再び寄り道。
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函館サイドから登ろうとすると砂利道なので、一旦戸井トンネルを抜けて、もと鎌歌小学校前の方から登ったほうがいい(鎌歌小学校は解体されて更地になってしまったけど)。
滑り止めのためにゴツゴツとした岩が混じった舗装は嫌がらせレベルに走りにくいけれど、そこから先は結構登りやすい。
標高は100メートルもないのですぐに頂上までたどり着いてしまうし、展望台までは山道を歩いていかなければならず、結構めんどい。
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こんなところでソーシャルディスタンスも何も無い気がするのだけど、ハイシーズンには戸井町民でゴッタ返すのであろう。
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眺めはそこそこ良い。


恵山セブンイレブンで、おにぎりと、いつもの梅しそささみ揚げを食べて朝食とする。
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この後はまた恵山でも登ろうかとも思ったのだけど、日が傾くと一気に寒くなることを思い出して自重し、まっすぐ鉄山へと向かった。

函館恵山線はただ走るだけならいい道だけど、鉄山のところで採石工事をしているせいで石の粉が大量に地面に落ちていて、それだけならまだしも舞わないように水をまいているせいで、水たまりに入ると一瞬で泥だらけになってしまう。
そうなると水で流しただけでは取れず、全面的に洗車しないといつまでも粉が浮いてきてしまうので厄介だ。


そんなこんなで函館牛乳まで戻ってきた。
前回は牛乳しることコロッケだったけど、今日は天気もいいしまだ12時だし、コーンスープと一緒ならハーフサイズのソフトクリームくらい食べられるかな……。
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と思ったのが運の尽き、めっちゃ寒くて普通に凍えてしまった。


肝心の心拍数の方はどうかというと、いまいちよくわからない。
ヒルクライムのときのほうが高い心拍数が出ているし、あまり参考にはならないようだ。
というか、寒さで体が縮こまって思うように体が動かない、というのもあった。
また、寒すぎると姿勢が変にこわばってしまって、筋肉痛が結構ひどかった。
翌日曜日も天気が良かったので走りに行こうと思っていたけど、断念して洗車に専念してみたり。

Twitterを見ていると本州民は11月こそ本番みたいな感じで紅葉ライドを楽しんでいるのだけど、北海道はもう本格的に店じまいしたほうが良さそうな気がした。
雪解けの3月中旬までは、屋内でZWIFTを頑張ろう。

ダイエットにはMCTオイルが効くらしい

このところすっかりダイエット超人になってしまって,暇さえあれば体重を減らす方法ばかり考えている。

一番簡単なのは食べないことなんだけど,空腹を我慢するのは嫌だ。
そうなると次善の策は,炭水化物を減らしてタンパク質や食物繊維を多く摂るのがいいと言われている。

炭水化物のブドウ糖はすぐに脂肪になってしまう。
対してタンパク質や食物繊維は摂りすぎても排出されるだけなので体に害はない,という理論。

そうは言ってもこれがなかなか難しい。
というのも,炭水化物を摂らなさすぎるとエネルギー不足になって,集中力や持久力不足になってしまうから。

要は,ブドウ糖の代わりにエネルギー源になるものがあれば解決できるのだけど,そんなうまい話があるわけが……あった。


ちょっと前にシリコンバレーだかシルクロードだかでバターコーヒーダイエットというのが流行ったらしい。

ケトン体でやせる!バターコーヒーダイエット

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これは,コーヒーにバターを混ぜて脂肪をエネルギー源にしようというメソッド。
しかし基本的に脂肪というものは,いったん体に蓄えられたあとで,体にエネルギーが足りなくなってから分解されるものなのでレスポンスが悪い。
ところがこのバターコーヒー,名前に反していちばん大事なのは,コーヒーに小さじ一杯だけ混ぜるMCTオイルの方だった。

MCTオイルとはなんぞや

www.nisshin-mct.com

MCTとは中鎖脂肪酸の略で,普通の油が体内で分解されたときに作られる長鎖脂肪酸よりも分子量が小さいもの。
ココナッツオイルなどに含まれる油が,中鎖脂肪酸なのだという。

で,この中鎖脂肪酸は,普通の油が一旦体に蓄積されるのに対し,肝臓でダイレクトに「ケトン体」というエネルギー源に変わるところが凄い。
脳は炭水化物が分解されて作られるブドウ糖をエネルギー源にするのは有名な話だけど,足りなくなると脂肪酸から作られるケトン体も使用されるようになる。

そんなときに,普通の脂肪なら一回分解してからじゃないとケトン体にならないけれど,中鎖脂肪酸はいきなり分解されてケトン体になっているので,ダイレクトに脳に取り込まれるところが凄いのだとか。
真面目な話,糖を脳のエネルギーにしにくい高齢者が,MCTオイルを多く含んだココナッツミルクを摂るようにしたらアルツハイマー病が改善したなどの話もある。


それはまあ話半分としても,原料がココナッツミルクなら体に悪いものでもないし,と思って飲み始めてみることにした。

日清オイリオ MCTパウダー HC 210g

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自分の場合は朝トレーニングをするときに,VAAMに大さじ一杯のMCTオイルの粉末を混ぜている。

明治 ヴァームウォーターパウダー グレープフルーツ風味 5.5gx30袋

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VAAMは脂肪を燃やす効果があるのでWIN-WINかもしれない。

運動後はこんにゃく麺の朝食に,昼はバターコーヒー&ナッツバーという炭水化物控えめの生活。
そのくらいでも全然空腹感がないし,それに何より頭がシャッキリとして朝から眠くならないから凄い。
あと,なんとなくだけど寒さに強くなった気がする。
平熱はそれほど変わらないんだけど,温度の変化に強いというか。
職場でみんな寒がって上着を着ていても,自分一人ワイシャツで腕まくりしていたり。
もしかしたら,エネルギーの燃え方が改善されているのかもしれない。

聞くところによると中鎖脂肪酸を摂るとミトコンドリアの働きが活発になって,どんどん脂肪を燃やし始めるらしい。


体重も1月に飲み始めてから目に見えて落ちるようになったし,意外と効果はあるのかもしれない。
謎のサプリなんかに比べて成分も効果もわかりやすいし,値段も全然高くないので気になったら試してみるといいと思う。

1月2週のZWIFT記録

真面目に体重を減らそうと思うと、食べるメニューのカロリーが気になってくる。

昼はだいたいバターコーヒーとナッツバーが基本なんだけど、いつもそればっかりだとあきるため、週に一度はマクドナルドに行っていた。
いつもバリューセット500円を頼んでいたんだけれど、よくよく見直してみるとカロリーがかなりやばい。

特にヤバいのがポテト。
Mサイズで410キロカロリー、Lだと517キロカロリーもある。
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これまで気軽に「今日は少しハラヘリだから+50円でポテトをLにしよう」なんてしてきたけれど、ダイエッターにしてみたら自殺行為みたいなものだったのだと気がついた。

サイドメニューを見比べてみると意外とチキンナゲットはカロリーが低い。
ポテトMの410キロカロリーに対してナゲットは270キロカロリーなので、おにぎり1つ分くらいの差がある。

本当はマックで一番好きなのはポテトなんだけど、ナゲットならタンパク質も取れるという理由で切り替えていた。

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で、さらに気にしていくとバーガーもカロリーが高い。
ポテトに並んで炭水化物も多いし、こいつをどげんとせんといかん、という結論になった。

しかし痩せても枯れてもマクドナルドはバーガー屋なので、さすがにバーガー抜きのセットはない。
仮に単品で頼もうとすると、サラダ280円、ナゲット200円、コーヒー120円で600円になってしまう。

バーガーを抜いて100円高くなるのは許せんぞ、と思っていたら救いの手があった。

それが、ハッピーセット
なんと、ナゲットセットならサイドにサラダを頼んでも500円ピッタリ。
総カロリーは300キロカロリー程度なので、むしろ「マクドで痩せる」ぐらいのレベルだった。

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マクドを食べてどれだけ太るかに挑んだ「スーパーサイズ・ミー」というドキュメンタリーがあったけど、ハッピーセットを注文していればハッピーな体型になれるかもね。

日付 ワークアウト 走行距離 体重
1/11 (休養日) km 70.2kg
1/12 CUSTOM60 6.98km 70.6kg
1/13 Build Me Up - Hang Ten 16.82km 69.9kg
1/14 CUSTOM2 16.61km 70.0kg
1/15 (休養日) km 69.5kg
1/16 Build Me Up - Pedaling Drills 23.61km 70.1kg
1/17 Build Me Up - Bricolage 37.46km 70.0kg
一週間の合計 101.48km -0.2kg

1月11日

この日はホテルの朝食のビュッフェでモーニングシャンパンなどを嗜んだため休養日とした。
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朝から酒を飲んでたらふく美味しいものを食べて、10日遅れで正月気分。
GOTOがストップして県をまたいだ移動は自粛だけど、地元民が地元のホテルに泊まる分には問題ないからね♪

1月12日 custom60

前日飲みすぎたせいか、全然パワーが出ず45分でダウン。
前の日の鯨飲馬食がたたって体重がやばいことになったので、夕飯は魚主体のヘルシーなものにした。

1月13日

前日の節制が祟って見事に体重ダウン。
やはり毎日体重を測って、増えたときには気をつけるようにすると効率が良い。
やはり体重をボリンジャーバンドにあてはめて分析するのはなかなか効果が高そうな気がしてきた。
せっかくMacを持っているのでiPhoneアプリを作ってみても面白いかもしれない。

1月14日

従来のカスタムワークアウトはFTP100%をひたすら漕ぐという頭がおかしいものだったのでさすがに反省し、もうちょいバランスがいい感じのものを作ってみた。
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休みをはさみながら徐々に負荷を高めて、そこから落としていってクールダウン。
アニメを見ながら漕いでいると当然ZWIFTの画面は見れないのだけど、ペダルの重さが変わると「きつくなった」とか「ここは休憩だな」と感覚的に分かるので問題ない。
というか、指定ケイデンスで漕がなくていいのは捗る。

ZWIFTのワークアウトは65rpmとかでひたすら重いペダルを回させようとするからちょっと微妙なところがあるんだよね。
カスタムだとケイデンスを気にしなくていいから、110回転とかでシャーッと回していればいいのでとても楽。
楽だからいいとは限らないのがトレーニングの世界だけれども。

1月15日

最近は毎朝ヤマノススメを見ながらZWIFTしてるんだけど、やっぱりめちゃくちゃおもしろい。

面白さの文脈をよく分かっている人が監督をやっているんだなあ、としみじみと思う。
原作も全巻買ってみたんだけれど、コミックスの方はストーリーの骨子であって、そこを換骨奪胎して新たな生命を吹き込んだのが、アニメ版ヤマノススメだと感じた。

ZWIFT中だとアニメを「ながら」で見るのではなく、真剣に見られるのが良いところ。
なぜ自分が面白いと感じるのかを見つめ直すきっかけとなる。
その分、「ながら」でしか見られないようなアニメを見るときは苦痛でしか無いのだけど……。

1月16日

この日はペダリングドリルだったので、その後にカスタムワークアウトを追加して疲れるまで頑張った。
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その後は豆乳味噌カレーラーメンで〆(太る

1月17日

初の120分ワークアウト。
さすがに60分漕いでいるとボトルが空になるので、補給のついでに10分くらい休憩してようやくクリア。
ZWIFTに慣れてきて60分なら尻も痛くなく乗れるようになってきたけど、120分はさすがに辛いね。

実車とは乗り味がぜんぜん違うので、春になって外を走り始めたらギャップに苦しみそうだ。

城岱木地挽Wクライム

この前に椴法華まで行った翌日にはとうとう雪が降り、今シーズンはもう乗れないだろうと諦めかけていたのだが、週末にかけて天気が回復しだして土曜日は一日中晴れの予報となった。

これ幸いと松前半島一周のロングライドに出かけようとしたところ、後輪の様子が変だ。
この前チューブを交換したばかりなのに空気が抜けてしまっている。
自転車屋さんに持っていくとチューブにリム打ちの穴が空いていた。
どうやら、パンク修理後に空気が不十分だったせいで再パンクしてしまった模様。

仕方がないので遠出を諦め、城岱スカイラインを攻めてみることに。
近場なのでいつでも行けると思っていたけれどいつも遠出してばかりなので、思い返せば7月の中旬以降1回も行っていなかった。
逆にこういったトラブルの日に手近なところで新鮮に楽しむために、普段は走らないくらいでちょうどいいかもしれない。


そんな感じで、いつもの駐車場に車をデポして城岱スカイラインを目指した。
登り口までは七飯町函館新道上り線を走ることになるんだけど、ここは路肩も広くて道もよく、自動車は上の函館新道を通るので車通りも少なく、函館圏では一番走りやすいと思う。
そーゆー道なのでサイクリストもそこそこ走っており、ファットバイクおじさんとクロスバイクお兄さんを軽々とオーバーテイク
ところがその後、めちゃめちゃにキメキメなローディに颯爽と追い越された。
前に出られると空気抵抗の関係から後ろの人が楽になるのが自転車の面白いところ。
しばらくぴったりと追走しながら前の人の様子を観察すると、ロードバイク自体の値段もさることながら、ジャージはメーカー品だしコーディネートは決まっているし、当然のことながら体力にも自信がありそうだ。
対してこちらはロードバイクはエントリーモデルのRaleigh CRA、ジャージは中華製で、体力は自転車初心者おじさんなので全面的に勝負にならない。
自転車にかける財力、体力、時の運、すべてに差をつけられていると悟った私はジリジリと引き離されてしまうのだった……!
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そんなこんなで城岱スカイラインの入口に到着。
前回のタイムは43分だったので、3ヶ月たってどれだけ縮められるかが勝負の見せ所である。
当時に比べるとだいぶ体重も落ちたし、距離を走って体力もついてきた。
そして今回はヒルクライムのための秘密兵器を用意してきたのだった。
その名も、ハートレートセンサー!!!

その名の通り心拍数を計測するマシンなんだけど、これがなんの役に立つかというと、心拍数を一定に保つことで安定した出力を出していくことができるというのだ。
今回は初めてなのでとりあえず心拍数を160以上をキープしてみた。

そんな感じで上り詰めていった結果、タイムは37分!
前回は43分だったので15%も縮めることができた。
自分自身のパワーアップもさることながら、活動量計の恩恵はかなり大きいと感じた。
体力を消耗しないギリギリのラインで最大出力を出せるので、頂上についても全然へばっていない。
ハートレートモニターは、効率よく走るためには必須のアイテムなのだと分かった。
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本番の時はさらに上の心拍数を保つようにすれば、35分を切ることも可能かもしれない。
あと5キロ痩せれば30分切りも夢じゃないかもな……。


城岱牧場展望台はすでに冬季閉鎖だったので玄関のところでモサモサとビスケットを食べた。

最近発売されたばかりのタンパクトはタンパク質が豊富だし、塩味が効いていてなかなか良い。
甘いものばかりだと口が飽きちゃうしね。

休んでいるところにバイクおじさんに話しかけられた。

「自転車で登るの大変でしょ。何分くらいかかるの?」
「30分くらいですかね(だいぶサバを読んだ)。でも全然疲れないですよ」
「そうなの? たまにMTBで登っていく人を見るけど汗だくで大変そうだよ」
「あー、マウンテンバイクは未舗装路を走る自転車ですからね。ロードバイクなら普通ですよ」
「いやー、自分には無理だなー」
「乗ってみれば簡単ですよ。自分も初めて半年だし。バイクから自転車に乗り換える人も増えてますよね~」
「確かに自分みたいなおじさんがロードバイクに乗っているのも見るけど、誰も腹が出てないしなあ……」

そんな感じでバイクおじさんは「もう今シーズンも終わりだし、帰って整備して片付けないと」と言って帰っていった。
オートバイも冬は走れないのか……。


ビスケットを食べ終えて、ウィンドブレーカーを羽織ってダウンヒル
紅葉が舞い散る中を駆け下りるのは最高に楽しすぎた。
顔に当たる葉が痛いし道路が紅葉だらけなので、速度をいつもより落としてまったりと走る。
こーゆー速度感はオートバイでは味わえないのだよなあ。

来年の春は桜舞い散る中を自転車で駆け抜けてみたい。

道の駅 なないろ ななえ

新道を駆け下りて道の駅へ。
nanairo-nanae.jp

そういえば全然関係ないけど北海道の道の駅は「道の駅+愛称+地名」となっているパターンが多い気がする。
恵山にあるのは「道の駅 なとわ えさん」だし、南茅部にあるのは「道の駅 縄文ロマン 南かやべ」だ。
青森では「道の駅+地名+愛称」だったので、微妙に命名規則が違う。
国交省管轄の割に都道府県ごとに命名の仕方が違うのだろうか。謎だ。

天気が良くて汗をかいたので、ここでは名物のガラナソフトクリームでも食べようと思っていた。
ところがメニュー表を見るとソフトクリームもフロートも同じ値段の350円。
聞けばガラナフロートは小原のガラナの上にガラナソフトクリームが乗っているとのことで、単品のソフトクリームを頼むのよりかなりお得な気がした。
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これが大正解。
ガラナ×ガラナで滋養強壮パワーは2倍。
ソフトクリームがハーフサイズだから同じ価格なんだろうけど、その御蔭で食べ飽きることもなくて良かった。

きじひき高原へ

さて、ガラナを食べ終えたところでまだ時間も早く、走った距離も短く、物足りなさを感じていた。
そこでふと
「きじひき高原も登ってみたらいいんじゃね?」
というアイデアが思い浮かんだ。
ただ、きじひきは10月末くらいでクローズしてしまうので念の為ぐぐってみたら、なんと今年は明日まで延長オープンしているとのこと!
こんな偶然があるのなら登らない手はない!!!

ということで、まさかの一日でWヒルクライムとなった。
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城岱とは違って自転車は一台も見なかった(午後だったから?)。
まあ、パノラマ公園から先のゲートが閉鎖されてしまっているので若干の物足りなさはあるけれど。
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さすがに先に城岱を登ってきたせいもあってポテンシャルは相当落ちており、どうにかこうにか48分かけて登頂に成功。
以前に墓参りライドに来た時は40分で登ったので、だいぶ疲れが見えている。
今度挑戦する時はきじひき→城岱の順で登ってみよう。
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〆はしんわの湯

車に戻って自転車を積み込み、近くの温泉へ。

なんだかんだで城岱からの帰りはここの温泉が一番かも。
水風呂がキンキンに冷たいし、大人三人が入れるゆったりとした広さなのも最高。
中温風呂→水風呂→高温風呂→水風呂→露天風呂みたいな感じで温冷をループしていくと無限に癒やされる。

食堂が併設されていてご飯も食べられるのも良い。
この日はたまたまパンの直売日だったのでミニフランクを買って食べた。


Wヒルクライムのおかげで距離50km獲得標高1,200mの、なかなか骨のあるライドとなってよかった。
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函館新道の下道は相当走りやすいので、これから寒くなって峠は厳しいけれどギリ乗れるかな、という日があったら軽く走って来ようと思う。

ボリンジャーバンドで痩せるダイエット

ZWIFTをはじめたのをきっかけに、毎朝体重を測るようになった。
しかししばらく続けてみたけれど、運動を始めたからと言って体重の方は劇的に減ることもなく、増えたり減ったりの繰り返しだった。

最初は体重を減らすためじゃなくて脚力を向上させるためだなんて言い訳をしていたけれど、せめて標準体重くらいまでは近づけたいという欲が出てきた。
現在70kgくらいあるので、目標まではあと5kg。
体重を落とせばそれだけ軽量化になるということだから、タイムアップにも通じるわけだし、本腰を入れてダイエットにも取り組むこととした。


よくよく調べていくと、ダイエットに必要なのは運動よりもまず食事とのこと。
science.srad.jp

太っている人が運動しても病気のリスクはほとんど減らないので、まずは食事制限で体重を落とさなければならないらしい。
確かに自分がいくらZWIFTで頑張っても1時間で落とせるカロリーは500㌔㌍もないので、一日の摂取カロリーを考えたら焼け石である。
(食べる量を減らすより、運動するほうが楽ではあるが)


じゃあ単純に食べる量を減らせばいいかというと、摂取カロリー量を正確に測ることは難しいので、なかなかうまくいかない。

そこで、チェス盤をひっくり返して考えてみる。
摂取カロリーは正確にわからなくても、たくさん食べれば太る、少なく食べれば痩せるという傾向で考えれば、食事量をコントロールできるのではないか。

つまり、現時点の体重と消費カロリーから未来の体重を予測し、予測をもとに食事量をコントロールしようという方法。

ということで考えついたのが、「ボリンジャーバンドで痩せるダイエット」である。

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まず、だいたい1ヶ月くらいの体重を毎日記録する。
そして20日の移動平均線を引き、さらにその上下には移動平均から標準偏差を引いたものと、標準偏差の2倍をひいたものをグラフにする。

ボリンジャーバンドは投資の世界でよく使われるもので、株価の変動はおおむねアッパーバンド1からロワーバンド1の範囲内で動き、どちらかのバンド2をはみ出すことがあれば暴騰や暴落に繋がる、という考え方だ。

それをダイエットに応用し、移動平均線の下にあるロワーバンド1が目標ラインで、これに沿うようにして体重を調整していくというのが「ボリンジャーバンドで痩せるダイエット」のキモ。


さらにZWIFTでの消費カロリーと、歩数に応じた消費カロリーが棒グラフで表示され、グラフの翌日のところには「同じ食事をした場合の予想体重」が表示されるおまけつき。

食べ過ぎで体重が移動平均線を上回ったらその日のご飯を控えめにすれば翌日には体重が落ちる。
逆に減りすぎてロワーバンド2に達してしまうと体に良くないので、炭水化物を摂って体にパワーをチャージする。

朝食と昼食をなるべく同じメニューで固定して、夕飯の量で下りトレンドをキープしていくというやり方をとっている。


いちおうこれで体重は右肩下がりに減っているので、一定の効果はある模様。
これを使ってバランス良く体重を減らしていきたい。

ロードバイクのパンク修理

ロードバイクに乗るにあたって、避けられないのがパンク修理。
ママチャリなら町の自転車屋さんまで押していけばいいんだけど、ロードバイクだと半径50km以内に自転車屋さんがないなんてザラ。
最悪山の中で立ち往生なんてこともありえるので、必ず身につけておかなければならない必須テクニックなのだ!

なんて言っても実際問題パンクしなければタイヤ交換なんてしないわけで、なかなか技術が身につかないというのも事実。
この前サイクリングに出かけた際に運悪くパンクしてどうにか修理できたので、その時の知見をまとめておきたい。

用意しておくもの

ロングライドをする際はパンク修理キットの携帯が必須だ。
自分がツールボトルに入れているのはこんな感じのアイテム。

CO2インフレーター

一瞬でパンパンまで膨らむので感動。

携帯用の空気入れも持っているんだけど、「ほんとに空気入ってる?」と怪しくなるレベルのちょっとずつしか入れられないので、必携だと思う。
ただし、CO2は空気と比べて抜けやすいので過信は禁物。

空気入れ

そうは言っても空気入れも必要だったりする。

新しいチューブをタイヤの中に入れる時に、まったく空気が入っていない状態だと垂れ下がってしまうし、かといってパンパンだとやりようがないし、手作業でいい感じにするのに大変便利。

ツールボトルに入るこのくらいので十分だと思う。

タイヤレバー

タイヤレバーなしにタイヤをハメハメするのは不可能だと思った。

クリップ機能付きでビードを上げる時にも便利なレバーもあるらしい。
値段も安いので今度買ってみようと思っている。

チューブ

替えのチューブはスペースの都合上一本だけツールボトルに入れている。

これもパンクしたら修理キットを使うしかない。

近場なら自転車を置いて家に帰ってあとで取りに来ればいいけどね。

タイヤブート

リム打ちなどでチューブがパンクしただけならなんとかなるけど、釘を踏んだりしてタイヤが裂けてしまうと問題はややこしい。

そんなときのために、タイヤの裏側から貼り付けるタイヤブートという製品があったのでお守り代わりに入れている。
(最悪ガムテープでもいいらしい)

パンク修理の手順

というわけで、実際にパンクしてしまったときの手順について。

後輪の空気が抜けていくと「嫌がらせか!」と思うぐらい自転車が重くなるので、早めに触って確かめてみるといい。
坂だから重いのさ~などと正常性バイアスが働いてしまうとホイールを傷つけてしまうのでよくない。

第一関門 ホイールからタイヤを外す

道端でパンク修理を始めるとじゃまになるので、まずは自転車を押してちょっと広い場所まで退避すること。

自転車をひっくり返してパンクしているホイールを外したら、まずは第一関門の「ホイールからタイヤを外す」作業だ。
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後輪のタイヤを外す時は、スプロケの反対側に外したほうがいいと思う。
スプロケが手前に来るとジャージが油まみれになるからね。

タイヤとホイールが密着してくっついてしまっているので、まずタイヤを揉んでパリパリと剥がしてやる。
次に、タイヤレバーを差し込んで、タイヤの下側(ビード)をホイールの外側に出してやる。

ビードの円周はリムの円周より狭いので地味に大変。
説明書にはスポーク1本おきにレバーを突っ込むと書いてあるけど、引っ張られている状態で突っ込むのは相当厳しかった。
1本目のレバーをこじって隙間を広げて、そこに2本目を突っ込んで缶切りの要領で2本目のスポークまで外してしまうほうが楽だった。
2本入ってしまうと3本目からは楽勝で、スポンスポンとれる。
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全部外れたらチューブを引っ張り出して第一段階は終了。

第二関門 タイヤをホイールに装着する

ここからがタイヤ交換の面倒な部分になる。
まず新品のチューブをホイールにはめていくんだけど、空気が入っていないペナペナの状態だとホイールをひっくり返すたびに落ちてきて意味がないことに気づいた。
そこで、空気を入れてみるとチューブが膨らんでタイヤの中にすっぽりと収まった。
ある程度ふんわり膨らませていたほうが、チューブをビードと挟んでしまう危険性も少なくなると思う。

続いてビードをホイールに収めていくんだけど、これがめちゃくちゃ大変。
外すのの500倍くらい苦労したんじゃないかな。

残り40cmくらいまでになると、親指やら手のひらの付け根やら、何を使ってもびくともしない。
仕方ないのでタイヤレバーを使って入れることにした。
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レバーを使うとチューブを傷つける危険性があるとのことでオススメはされていないんだけど、実際やってみると意外とすんなりできたのでオススメ(それでパンクしても責任は取らない)。

前述した通りチューブをあるていど膨らませておくことで、レバーを引っ掛ける恐れは少なくなると思う。
あと、Panasonicのタイヤレバーはそれを防ぐため先端が丸くなっているのも良い。
(最初は先が丸くて入っていかないのでイライラしたけど、理由を知って納得)

レバーを使うコツはいきなりセンターに突っ込むのではなく、端っこから徐々に攻めていくこと。
はみ出している部分が少なくなってくるとむしろ内側へと引っ張る力が強くなり、最後はスポンとはまる。

最終チェック

空気を入れる前にタイヤをもんで、ビードにチューブを挟んでいないかよーくチェックする。
ろんぐらいだぁずを見ている民なら理由は分かるよね!

ろんぐらいだぁす!(1) 新装版 (単行本コミックス)

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  • 作者:三宅 大志
  • 発売日: 2020/01/08
  • メディア: コミック

あとはインフレーターを使って一気に空気をイン!
あまり入れすぎるとパンクするかもしれないので適当なところで止めて、タイヤがカチカチになっていたら終了。

かかった時間は

自転車を公園に停めてから走り出すまで、1時間30分くらいかかった。
ググりながら作業していたので時間がかかってしまったけれど、一番時間がかかったビード上げで15分くらいなので、やり方が分かってしまえば次はもっと早くできそう。

それにしても、ただのサイクリング中で天気も良くて不幸中の幸いだった。
これが本番だったら焦って大変だったかもしれない。

パンク修理はうまくなるためには数をこなさなきゃならないけど、実際やってみるためにはパンクしなきゃならないので上手くなりようがないというジレンマがある。
タイヤを交換するときもショップに頼まず自分でやってみて、スキルを磨いておいたほうがいいかもしれないね。

1月1週のZWIFT記録

ELITE SUITEでのインドアトレーニングを始めて5週目。

毎日乗っているとジャージをどうするか問題が大きくなっていく。
最初の頃は乗るたびに洗っていたけれど洗濯の回数が多くなると水道代が気になってくる。
2枚のジャージをZWIFT用にしているので、1日おきに洗うことにしたら初日のジャージが悪臭を放っていて詰んだ。

そこで折衷案として最近は、着終わったジャージを風呂場に干して、とりあえず乾燥だけさせておくことにした。
乾いていると雑菌の繁殖が抑えられるので、帰宅後に嗅いでみたらたぶんセーフ。

少なくとも汗で濡れたまま洗濯かごに放り込むよりはマシなはずなので、しばらくはこんな運用で試してみたい。

日付 ワークアウト 走行距離 体重
12/28 Build Me Up - 15.9他 30.61km 70.6kg
12/29 Build Me Up - C.A. 23.87km kg
12/30 CUSTOM60 20.51km kg
12/31 Build Me Up - Uphill Battle 24.44km 70.3kg
1/1 Build Me Up - Attack! 25.80km 70.7kg
1/2 Build Me Up - HWBTWTDWH 33.16km 70.1kg
1/3 Custom60 21.98km 70.3kg
一週間の合計 180.40km -0.3kg

12月28日 Build Me Up - 15.9

ちょっと最近負荷が弱すぎたので 、FTP走にチャレンジ。
してみたんだけど 、調子に乗って設定パワーを上げすぎてしまって20分でギブアップ。
Build Me Upに切り替えてこの日はトータルで90分ほど運動した。
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12月29日 Build Me Up - C.A.

28日 、29日と温泉旅館に行ったのだけど 、帰宅して速攻でZWIFT。
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旅館だと朝晩と調子に乗って食べてしまうので危ない。

12月30日 CUSTOM60

この日もFTP走にチャレンジ。
設定パワーをきちんと実力通りにすると 、ちゃんと60分間走り切ることができた。
150Wなら一時間走れるのに 、たった10W上げただけで20分で疲れ果ててしまうから人間は面白い。

12月31日 Build Me Up - Uphill Battle

150%FTPという高いパワーを断続的に要求されるのでかなりに辛い。
ケイデンスも自分が楽に感じる速さよりも微妙に遅いので 、「踏む」ペダリングになっているのもあまり良い感触はしない。
スマートトレーナーに乗り続けているとペダリングが下手になる 、というのはこのせいかもしれないなあ。

年末といえばNHKの72時間というドキュメンタリーで放送されていた「最北のバス停で」を思い出す。
宗谷岬には全国からライダーやらサイクリストが集まって初日の出を待つのだそうだ。
でもまあ、そーゆーのは道外民だからできる道楽だよなあ。
自分は真夏にでも行こう。

1月1日 Build Me Up - Attack!

元旦から断固としてZWIFTをする私だ(偉い
今年はコロナのせいで実家にも行かないし 、そのおかげでお酒も飲みすぎないのでたいへん捗る。
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正月休みだからといって朝から飲まない(夕飯まで待つ)というのだからたいしたもんだ(自画自賛

一年前のことを振り返ると、ロードバイクと出会ってから生活が一変してしまった。
去年までの自分が一体何を楽しみに、なにを目標に生きていたのか想像がつかないレベル。
2021年も元気に楽しく色んな所を走ってみたい。

1月2日 Build Me Up - HWBTWTDWH

なんだか意味がわからないメニューが来たと思ったら 、
「Hard Work Beats Talent When Talent Doesn't Work Hard.」
の頭文字なのだそうだ。
「才能がうまく働かないときは 、勤勉が才能を打ち負かす」
くらいの意味らしいんだけど 、翻訳すると面白みがなくなるね。Hard WorkとWork Hardをかけたダジャレなんだけども。
日本語で言うなら
「努力に勝る天才なし」
と言ったところか。
凡人がいくら努力しても努力する天才に敵うわけもないと思うが 、自分の能力の範囲で頑張るしか無いのだ。

1月3日 Custom60

ストライクウィッチーズ2を見終わったので(面白かった) 、この日からスピンオフであるブレイブウィッチーズを見始めた。

「佐世保の魔法少女?」

「佐世保の魔法少女?」

  • 発売日: 2016/10/20
  • メディア: Prime Video

しかし 、うーん 、あまり面白くない。
ストパン宮藤芳佳は天才型だったので 、ブレイブでは努力型の雁淵ひかりを主人公にしたもののあまり成功しているとは思えなかった。
全体的にピリピリしていて余裕がないのと 、一番突っかかってくる菅野直枝が可愛くないというのが最悪。
ペリーヌは嫌味ではあるけれど中和されるポイントが色々あったし 、視聴者が好きになれるポイントを最初から見せておかないとダメなんじゃないかなあ。
ロシアが舞台だから露出も少ないし 、脚本もとっちらかっているし 、ちょっとイマイチだった。

というわけで今週はアニメの感想で終わり。

#この1年の変化