3月1週のZWIFT記録

このころからウマ娘のゲームが配信されて、一日の生活の中心がウマ娘になってしまっていた。

ウマ娘 プリティーダービー

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ゲームの後でZWIFTをやると自分もウマになった気分が楽しめてよいのではあるのだが。

ところで競馬や自転車ロードレースでは逃げ、先行、差し、追い込みなどなど脚質があると思うんだけど、ランの場合は（100m走とかマラソンとか）あまり無いような気がする。
あまり陸上競技を見ないので分からないけれど、本当はそういうのもあるのかな？（調べる気はない）

日付	ワークアウト	走行距離	体重
3/1	（休息日）	km	69.9kg
3/2	Crit City Race (C)	15.8km	69.7kg
3/3	Crit City Race (C)	15.8km	69.6kg
3/4	（休息日）	km	69kg
3/5	ZHQ FutureWorks Circuit Race	16.6km	69.5kg
3/6	TGIF Group Ride (D)	18km	69.6kg
3/7	2x20 FTP Intervals	km	70.2kg
一週間の合計		119.46km	+0.3kg

3月2日・3月3日

月曜日はお休みとして、火曜水曜とお気に入りのクリテリウムを。

水曜日の方がタイム的には速かったんだけど、運動時間が短いと消費カロリーが減ってしまうという罠があった。
相対的エフォートとどっちをとるか、名を取るか得を取るか難しいところだ。

3月5日

ZHQというのはZwiftヘッドクォーターの略らしい（が、意味は分からない）。

意味がわからなくてもグループライドは楽しい。

3月6日

TGIFというのは「金曜日を神に感謝せよ」の略らしい。
ビールを飲みながら週末に感謝するというイベントらしいんだけど、あいにく時差の関係で土曜の早朝なのでお酒を飲むわけにも行かず。

グループライドの常として、ペースを守らずに先駆けしてしまう人が出てきてしまう。
イベントによってはこういう赤い壁が出たりするんだけど強制力はなく、速い人はガンガン飛ばしてしまう。
そんなときにグループリーダーが「速く走りすぎんなよ！」と注意して若干殺伐とした空気になるのもグループライドの見どころの一つ。
さらに先頭グループの人が「いま下り坂だからスピードが出てるんだ」とか「スプリント区間が終わったら緩めるよ」などと言い訳をするのも面白い（しかもだいたい戻ってこない）。

そして自分はもつラーメンを食べて神に感謝を捧げるのだった。

ラーメン。

2月4週のZWIFT記録

ZWIFTのレースをやりだすと動画を見ている余裕がないので、もっぱらラジオを聴くようになった。
だいたいは深夜ラジオを、Radicoのタイムフリー機能で聞くことが多い。

いつも聴いているのはTBSラジオのJUNK。
伊集院さんとか爆笑問題とか、自分が深夜ラジオを聞いていた二十数年前から変わらず続けていたことにびっくりしたりもする。
ただ、やっぱり年のせいなのか言葉が出てこなくって詰まったり、番組後半になっていくと疲れで活舌が壊滅状態になるのは結構きつい。
その点神田伯山なんかはしゃべりのプロだから発声がしっかりしていて耳障りがいい（笑い屋の笑い声は別）。
もうちょっと若い人に切り替えていった方がいいんでないかな、などと考えながら自転車に乗っている。

日付	ワークアウト	走行距離	体重
2/22	（休養日）	km	70.2kg
2/23	3R LaGuardia Loop Reverse Flat Race	19.2km	70kg
2/24	Crit City Race (C)	15.9km	70.3kg
2/25	ZWC Morning Hill Climb Race (C)	11.7km	70kg
2/26	3R Innsbruckring Flat Race(C)	18km	69.7kg
2/27	Haute Route Watopia 2021	55.6km	69.3kg
2/28	（休養日）	km	69.6kg
一週間の合計		120.7.km	-0.6kg

2月23日

この日はZWIFTのあとで地元の石川啄木文学館へ。

最近短歌に凝っていてロードバイク短歌なども作っているので、今度まとめて紹介してみようと思っている。

2月24日

最近はこの「Crit City Race」というクリテリウムが楽しくなってきた。

何回もやってコースを覚えると上り坂でギアを下げるかスタンディングで乗り切るかとか、仕掛けどころがわかってより面白くなる。
そんな感じで脚力的にはCクラスの末端に位置する自分だけど、レースではだいたい真ん中くらいの順位に収まっている。

2月25日

モーニングヒルクライムという狂ったネーミングに騙されて参加してみた。

11㎞しかないから余裕だろと思っていたら、1時間では全然完走できなくて途中リタイヤ。
マジでヒルクライムするばかりとは。

2月26日

フラットレースという素敵な響きなだけあって、軽々と完走。

峠を走るのは好きだけどそれは下りの爽快感を楽しむためであって、バーチャル界で延々と苦行をするためではないのだ。

2月27日

Hauteってもしかして英語のHightでは？　という悪い予感は見事に的中し、WATOPIAの最高峰を一気に駆け上るという地獄を味あわされた。

しかし山頂の雪景色も見事だったし、めちゃくちゃ疲れたけれどそれに見合った楽しみはあったかな。

それにしても、なんか自分は上りで追い越されまくりな気がしている。
平地だとそこそこ走れるのに、山に入った途端同じパワーを出していてもぐんぐん順位が落ちてしまう。
これはもしや機材のせいでは？
ということで、これまでずっと愛用していたZWIFT STEELを卒業し、CANYON AEROAD 2021に乗り換えることにした。

果たしてこれで成果は出るのかどうか……。

ボリンジャーバンドで痩せるダイエット

ZWIFTをはじめたのをきっかけに、毎朝体重を測るようになった。
しかししばらく続けてみたけれど、運動を始めたからと言って体重の方は劇的に減ることもなく、増えたり減ったりの繰り返しだった。

最初は体重を減らすためじゃなくて脚力を向上させるためだなんて言い訳をしていたけれど、せめて標準体重くらいまでは近づけたいという欲が出てきた。
現在70kgくらいあるので、目標まではあと5kg。
体重を落とせばそれだけ軽量化になるということだから、タイムアップにも通じるわけだし、本腰を入れてダイエットにも取り組むこととした。

よくよく調べていくと、ダイエットに必要なのは運動よりもまず食事とのこと。
science.srad.jp

太っている人が運動しても病気のリスクはほとんど減らないので、まずは食事制限で体重を落とさなければならないらしい。
確かに自分がいくらZWIFTで頑張っても1時間で落とせるカロリーは500㌔㌍もないので、一日の摂取カロリーを考えたら焼け石である。
（食べる量を減らすより、運動するほうが楽ではあるが）

じゃあ単純に食べる量を減らせばいいかというと、摂取カロリー量を正確に測ることは難しいので、なかなかうまくいかない。

そこで、チェス盤をひっくり返して考えてみる。
摂取カロリーは正確にわからなくても、たくさん食べれば太る、少なく食べれば痩せるという傾向で考えれば、食事量をコントロールできるのではないか。

つまり、現時点の体重と消費カロリーから未来の体重を予測し、予測をもとに食事量をコントロールしようという方法。

ということで考えついたのが、「ボリンジャーバンドで痩せるダイエット」である。

まず、だいたい１ヶ月くらいの体重を毎日記録する。
そして２０日の移動平均線を引き、さらにその上下には移動平均から標準偏差を引いたものと、標準偏差の２倍をひいたものをグラフにする。

ボリンジャーバンドは投資の世界でよく使われるもので、株価の変動はおおむねアッパーバンド１からロワーバンド１の範囲内で動き、どちらかのバンド２をはみ出すことがあれば暴騰や暴落に繋がる、という考え方だ。

それをダイエットに応用し、移動平均線の下にあるロワーバンド１が目標ラインで、これに沿うようにして体重を調整していくというのが「ボリンジャーバンドで痩せるダイエット」のキモ。

さらにZWIFTでの消費カロリーと、歩数に応じた消費カロリーが棒グラフで表示され、グラフの翌日のところには「同じ食事をした場合の予想体重」が表示されるおまけつき。

食べ過ぎで体重が移動平均線を上回ったらその日のご飯を控えめにすれば翌日には体重が落ちる。
逆に減りすぎてロワーバンド２に達してしまうと体に良くないので、炭水化物を摂って体にパワーをチャージする。

朝食と昼食をなるべく同じメニューで固定して、夕飯の量で下りトレンドをキープしていくというやり方をとっている。

いちおうこれで体重は右肩下がりに減っているので、一定の効果はある模様。
これを使ってバランス良く体重を減らしていきたい。

ZWIFTはレースが面白い

11月から2月までずっとZWIFTでトレーニングばかりやっていたんだけど、見たい動画もなくなってモチベが低下してきた。
漫然と漕いでいてもあまり効果がないので、思い切ってレースに挑戦してみたところこれが滅法面白い。
やっぱりZWIFTの最大の魅力はレースなんだな、と思い知ったところである。

Zwift: ランニングとサイクリング のトレーニングアプリ

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結果はどうあれ、やはりたくさんの人が一斉に同じ目標に向かって走っているのは気持ちがいいんだよね。
レースでなくても、グループライドというただみんなで一時間なり走るだけのイベントもあって、実はそっちの方が好きだったりもする。
そんなわけで最近はレースばっかりなんだけど、最初のうちはよくわからないことが多くて戸惑ってしまった。
情報が英語なので分かりにくいことが多く、いろいろ調べてみてわかったことを整理してみる。

レースへの参加方法

基本的に自分はZWIFTのコンパニオンアプリから参加している。

Zwift Companion

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イベントのタブからよさそうな時間帯のレースを探す。

自分の場合は平日だとだいたい5:30から6:00くらいスタートで、30分から1時間くらいで終わるものを選んでいる。
CITY Race的なものは平地主体のスプリントレースで、手早く終えられるので好み。
平均30㎞/hで走るとして、15㎞を30分くらいで終えられる。
（実走でもこの感覚でいると痛い目にあう）

気を付けたいのが標高で、ヒルクライムのイベントだと15kmでも1時間くらいかかるのがザラだったりする。
ClimeとかMountainとか書いてあるイベントには要注意だ。

良さそうなイベントがあったら、自分の脚力にあったイベントにエントリーする。
ランクはAからDまであって、FTPが2.5w/㎏以上だったらCクラス、それ以下だったらDクラス、という感じ。
自分の脚力未満のクラスに入る行為は嫌われているのでやめておこう。
あまりパワーを出しすぎるとシステムから警告を受けて、出力にペナルティをくらってしまう。
とはいっても、今日はあまり調子が出ないな（でもZWIFTやりたいな）と思ったときはあえてDクラスで走ったりもする。
そーゆーときは2.5w/㎏を超えないよう、気を付けて走るけども。

あと、女性限定のイベントもあってそちらは男子禁制なのが残念。
（見かけるのはだいたい男ばかりなので）
というか中の人の性別うんぬんは別にして、アバターは男女好きな方を選べた方がいいと思うんだよなあ。
自分はRPGでも女主人公を選ぶタイプなので（男の尻ばっかり見てられるか！）、そこは改良をお願いしたいところ。

レースが始まったら

イベントへの参加登録を済ませてからZWIFTを起動すると、イベント会場に移動するか？　と聞かれる。
移動すると仮想スマートトレーナーに乗ったほかの参加者がスタート地点で待機していて、始まるまでしばらくはそこでウォーミングアップすることになる。

序盤のコツは、スタートダッシュに乗り遅れないこと。
30秒くらい前から出力を上げておいて、最初は先頭グループに入って引っ張ってもらうと楽。
空力がかなり大事なゲームなので、集団で走るとスピードが全然違う。
逆に、後ろから追いつくのはかなり大変だし、出遅れて一人でダッシュするのもかなり無謀。
最初の一周くらいはなんとかついていって、ちぎられるようだったら無理せずにおいて行かれて、足を休めながら2番手グループを待ち、追いつかれそうなところで加速してそのグループに入って、みたいな感じで、だいたいCグループ参加者の真ん中くらいでゴールしている。

アイテムの使い方

レースによっては途中でアイテムが手に入ることがある。
使い方によってはだいぶ楽に走れるので、タイミングを見計らって使ってみよう。
個人的にはそんなにびっくりするほど効果を感じられないのだけど（汗

エアロブースト

空気抵抗を減らしてくれるアイテム。
集団でトップに立ってしまった時などに使うと楽。

ライトウェイト

ウェイトを軽くするアイテム。
上り坂で使うといいんだけど、それほど軽くなっているかは自信がない。

ドラフトブースト

前に誰かが走っているときに軽減される空気抵抗をさらに軽減させるアイテム。
単騎で走っているときには無意味。
（そういう意味でも集団で走っている方が隙がない）

スチームローラー

悪路における路面抵抗を軽減する、らしい。
効果のほどがよくわからないのと、使うポイントを見つけるのがめんどうだったりする。

ゴースト

周りのプレイヤーから姿を消すアイテム。
ゴール前でスプリントをかけるのを悟られなくて済む、らしいんだけど、そうそう都合よく最終LAPで現れるわけもなく。

ブリトー

自分の後ろを走っているプレイヤーのドラフト効果がなくなるアイテム。
そうそう後ろを付かれることがないので、ほぼ使いみちがない。

経験値アップ

地味にこれが一番うれしいかも。

ライドイベントも楽しい

イベントには順位を競わないライドイベントもあって、なんだか人がたくさんいて楽しい。
企業が主催しているやつだとただ一時間一緒に走るだけでオリジナルのジャージをもらえたりするのも嬉しい。
リーダーから離れすぎると壁が現れたり、それを無視すると怒鳴りつけられたりもするんだけど、たいていは無視して突っ走る人がいるね（汗

春まではZWIFTを続ける予定

春になって外を走れるようになったらZWIFTやめてもよかったんだけど、楽しさに目覚めてきたので4月か5月くらいまでは延長しそうな予感。
まだ朝ライドには寒すぎるし、逆に春以降は室内が暑すぎて死にそうだし。

2月3週のZWIFT記録

Build me upがこの週で終わってしまって、どうせならもう一周やってもいいかなと思っていたんだけど、やっぱりレースは面白すぎた。
他人と競い合うのも面白いし、あと、ただ漫然と漕ぐんじゃなくて路面状況を見極めてギアを変えたり、他の人の後ろについて足を休めたり、状況を見極めて臨機応変に対応するのがとにかく面白い。
実走では当然ERGモードもないし、春に向けて実車に近い感覚に慣らしていくためレースばかりやることになった。

日付	ワークアウト	走行距離	体重
2/15	Build Me Up - Zone Benchmarking	19.8km	70.7kg
2/16	（休養日）	km	69.7kg
2/17	3R Volcano Reverse Race - 3 Laps	37.3km	69.4kg
2/18	（休養日）	km	69.2kg
2/19	TDZ Stage 6: Shorter Ride	25.2km	69.0kg
2/20	（休養日）	km	70.3kg
2/21	TDZ Stage 3: Shorter Ride	29.7km	70.2kg
一週間の合計		112.16km	+0.2kg

2月15日

レースをしていたらいつの間にかBuild me upが終わってしまって、最後のFTP Testをやれず仕舞いになってしまった。
とはいえFTPは189まで上昇したので、かなりビルドミーされた感じはある。
このアップしたFTPでもう一周Build me upすればもう2割くらいパワーアップできそうなので、引き続きチャレンジしてみることにした。

2月17日

Build me upはペダリングドリルだったので「こんなのやってられっか！」とキャンセルしてレースにログイン。
なんだかんだ言ってもやっぱZWIFTはレースが面白いわ。
スタートダッシュに出遅れて113人中80位くらいだったんだけど、追走集団に合流できてみるみる順位アップ。
50位くらいまでついていったところで足がなくなって離脱するも、同じく離脱した人たちと3人で固まったのでいい感じに走ることができた。

順位的には113人中57位でちょうど真ん中だったんだけど、終わってみて「全クラス通じて」の順位だったことがわかった。
Dクラス中3位に入れたのは、Cクラスの集団に混ぜてもらったおかげだと思う。
あと、自分のFTPは189に対して体重は69kgなのでパワーウェイトレシオは2.74w/kgとなってCクラスが適正ではあるんだけど、一時間の長丁場だと170wがせいぜいで、パワーウェイトレシオはちょうど2.49w/kgだし、ギリギリDクラス範囲内であるということも浮き彫りとなった。
そんなわけで、レースでコンスタンスに2.5w/kg以上を出せるようになるまではDクラスに居残ることにしよう（甘え

2月19日

この日はTour de ZWIFTなるイベントに参加してみた。

全ステージを完走するといいものがもらえるらしいんだけど，あいにく気づくのに遅れたのでちょっと無理っぽかった。

2月20日

この日は地元のホテルに泊まってバイキングで鬼のように食べてしまった。

バイキングだけど全部小皿にもられていて美しいし、ひとつひとつどれも美味しいからやばかった。

一皿目

ステーキは成型肉だったからまあまあだったけど、寿司がメチャウマ。
無限に食べられるわ。

二皿目

アスリートなのでタンパク質多めにしてみた。
豚肉のマスタード焼きがメチャウマ。

三皿目

クールダウンのため普通の夕食みたいな感じに。
普通のお惣菜も出汁が効いて美味しいんだよなあ。
地味だけど左下の窯焼き野菜も新鮮で美味しかった。

湯の川プリンスホテル渚亭、オススメです。
nagisatei.info

2月21日

渚亭2日目の朝はいくらかけ放題でいきなりテンションが高い。

一皿目

海鮮丼美味しすぎ。無限に食べられるわ（2回め）
地味に美味しかったのが海老だしの味噌汁。
バイキングなのに全部美味しいのはやばい。

二皿目

当然追い海鮮丼。
豆腐を食べて少し健康に気を使ってみる（焼け石に水

三皿目

締めは海鮮茶漬け。
液体にすると胃の隙間に入っていくしね。

露天風呂付き客室も最高でほんと良かった。
コロナ割がなければなかなか泊まれないところなので、良いこともあるのかな、と。

そんな感じで爆食したので、家に帰ってZWIFT（えらい
TDZのステージ6に参加してみたけど，やっぱりやるなら全クリアを目指さないとモチベーションが下がる。



（コース自体は最高だった）
定期的にZWIFTのページを見てイベント情報をチェックしておかないとだめだなあ。

ダイエットにはベースブレッドが最適！

ベースブレッドというものがある。
payse.basefood.co.jp

曰く、１食で１日に必要な栄養素の1/3を取れる上に高タンパクで超イケてるらしい。
Twitterの広告にやたら出てきて無視するのも面倒になったので、とりあえず一度頼んで食べてみることにした。

実はこーゆーのは嫌いじゃなくて、以前に日清のオールインパスタというのを食べてみたことがある。
www.allinseries.jp

しかしこれ、１食648円もするのにくっそまずくて、びっくりした思い出しかない。
（どうやら終売したらしい）

その点パンならば、全粒粉でバサバサしていても結構食べられる気がする。
ドイツパン（いわゆる黒パン）とかも結構好きだし。

ベースブレッドのお値段

というわけで早速注文してみた。
8食で2,656円、送料500円で3,156円は結構高いな、と思っていたらとんでもない量が届いてびっくりした。

なんと、ベースブレッドの1食はパン2袋なので、8食分で16袋のパンが届くのだった。

1食400円と考えると割高だけど、半分の一袋で済むならかなりコスパがいいような気がした。
しかしそんなことをするとベースブレッドのコンセプトである「一食で1日の1/3の栄養を取る」が実現不可能になってしまう。

ベースブレッドとザバスの相性は抜群！

そこに下された福音が、先週届いたザバス・ミルクプロテインだった。

ベースブレッドには一袋に13.5gのタンパク質が含まれており、ザバス・ミルクプロテインには15g含まれている。
ということは、ベースブレッド一袋とザバス・ミルクプロテインを飲めば栄養バランス的に完璧なのだった。

これなら２つ合わせて３００円くらいだし、タンパク質が多くて腹持ちが良いため夕飯までお腹が空くこともないし、パーフェクトランチだということが分かった。

どれも普通に美味い

実際に食べてみると、どれも普通に美味しく食べられてよかった。
全粒粉なので多少モサモサするのと、チアシードのプチプチ感があるけれど、それも一つの風味だと思えば余裕。

味付きのチョコ、シナモン、メープルは菓子パン的にもりもり食べられる。
プレーンだけは味気ないけれど、レンジでチンすると風味が出てきて食べやすい。
3週間くらい続けているけど全然食べ飽きなくて捗る。

基本的にベースブレッドに使われている材料は天然素材が多くて、だから飽きずに食べられるのかもしれない。

こんにゃく麺はちょっとケミカルな感じがして、匂いをかぐのも嫌になったしなあ。

そんな感じでベースブレッド、かなりオススメです。
気になった人は以下のリンクから購入すると500円引きになるので一度お試しあれ。
payse.basefood.co.jp

２月２週のZWIFT記録

さて、現実世界の方はようやく雪解けを迎えてロードバイクでの実走に繰り出したところだったりする。
それなのにZWIFT記録はまだ２月と遅れすぎの感があるので、ここらでペースアップしていきたい。
４月ころから実走とZWIFTを揃えて公開できるようにしていこうと思う。

日付	ワークアウト	走行距離	体重
2/8	（休養日）	km	69.6kg
2/9	Build Me Up - Renewal	18km	69.0kg
2/10	（休養日）	km	68.4kg
2/11	ZHQ FutureWorks Circuit Race	17.9km	68.7kg
2/12	（休養日）	km	68.9kg
2/13	ZHQ FutureWorks Crit City Race - Anti-sandbagging (D)	22.5km	68.8kg
2/14	（休養日）	km	69.8kg
一週間の合計		58.66km	+0.2kg

2月8日

先週は土日に2時間ずつワークアウトして疲れが出たので月曜日はおやすみ。

2月9日

この週のBuild me upはおやすみの週らしく、規定のワークアウトが30分のぬるいやつしかなかったので、急に思い立ってFTP Test(Shorter)に挑戦。
20分間の平均パワーの90%がFTPになるから平均190Wくらいで収めればいいかな～、と思いながら必死に走る。
そしたら結構調子が良くて平均パワーは200W近かったし、しかも平均パワーの95%がFTPになるので、思った以上に高い数字になってしまった。
2ヶ月ぶりの計測で、FTPは155Wから179Wに大幅アップ！

次回からワークアウトが厳しくなるので痛し痒しではある。
しかも、パワーウェイトレシオが2.5w/kgを超えてしまったのも祟り目だったりする。
というのもZWIFTのレースは脚力によってクラス分けされているから。

ランク	パワーウェイトレシオ
A	4.0-5.0w/kg
B	3.2-3.9w/kg
C	2.5-3.1w/kg
D	1.0-2.4w/kg

こんな感じになっていて、Dランクは貧脚、Cが弱脚、Bで並脚、Aで強脚、という区分だろうか。
2.59w/kgという、かろうじて弱脚レベルになってしまったので、一度もZWIFTのレースで走る間もなくCランク入りしてしまったのだった。
しかも、どう考えてもCランク最弱なのは確かだ。
まあ、予定もないけれど出る機会があったならばウェイトを増やして、2.49w/kgくらいになるようにして挑戦してみよう（ひどい

2月10日

朝から鼻水が出るし、昨日頑張ったし、体重も落ちているのでこの日はおやすみ。
明日から本気出す。

2月11日

この日は休みだったんだけど、Build me upのワークアウトがペダリングドリルとリニューアルという、短くて軽いメニューしかなかった。
どうやら休養する週らしい。
そんな気遣いを無視して30分のペダリングドリルのあとで、レースに参加してみることにした。

とりあえず参加してみたものの成績は惨憺たるもので、37人中19位というもの。
今回の反省を生かして土曜日にも参加してみることとして、詳しい話は来週の月曜辺りにまとめて書くつもり。

2月12日

昨日の疲れが残っていたので休養日とした。
また明日も走るしね。

2月13日

この日もZWIFTレースに参加。
このときはうまく流れに乗ることができ、見事に６位入賞（入賞とかは特にない）。

やはりトップ集団に入るとすげー楽だ。
無駄にパワーを使わなくていいし、出力の目安があるので頑張りがいがある。
完全に足がなくなってしまって最後に差し切られてしまったのは残念だけど、これは次回以降の課題としよう。

2月14日

レース疲れが出たのでおやすみ。
Build me upが終わったら一日置きにレースをする生活になりそうだ。